De manier waarop je hem bereidt maakt echt verschil.
Dit zegt onderzoek over vitamine C, sulforafaan en slim koken.
Broccoli heeft niet altijd de spannendste reputatie. Voor veel mensen is het gewoon die groene groente die ergens naast de aardappels belandt. Toch verdient broccoli meer krediet dan dat. In Nederland staat broccoli zelfs op plek 7 van de meest gegeten groenten. En dat is niet gek, want het is een voedzame groente waar je in de keuken verrassend veel mee kunt.
Dat mag ook wel, want gemiddeld eten we in Nederland nog steeds te weinig groente. We komen uit op ongeveer 153 gram per dag, terwijl het advies voor volwassenen op minimaal 250 gram ligt. Een extra schep broccoli is dus geen slecht idee.
Broccoli hoort bij de kruisbloemige groenten uit het Brassica-geslacht. De bekende broccoli-kop bestaat uit jonge bloemknoppen en scheuten. Je eet dus eigenlijk een bosje bloemen dat nog uit moet komen. En ja, zelfs de bladeren zijn eetbaar, terwijl de meeste mensen die zonder meer weggooien, evenals de stam trouwens.
Broccoli is intens voedzaam.
Broccoli is onder meer voedzaam vanwege vitamine C en glucosinolaten. Alleen zit daar meteen het punt waar veel mensen de mist in gaan, want hoe je broccoli bereidt, maakt echt uit.
Vitamine C is wateroplosbaar en hittegevoelig. Laat je broccoli lang koken in veel water, zoals veel mensen doen, dan verlies je veel voedingsstoffen. Een milde, korte bereidingswijze is daarom slimmer in dit geval. Dus nee, broccoli hoeft niet zacht, slap en waterig te eindigen om goed gaar te zijn.
Welke bereidingswijze is het beste voor broccoli?
Onderzoek naar verschillende bereidingswijzen laat zien dat stomen het gunstigst uitkwam voor het behoud van vitamine C en bepaalde broccoli-eigen plantenstoffen. In die studie werd stomen vergeleken met koken, microwaven en roerbakken. Ook voor sulforafaan lijkt kort beter dan lang. In WUR-onderzoek gaven rauwe en 1 minuut gestoomde broccoli tot 10 keer hogere sulforafaanconcentraties dan langer gestoomde broccoli.
De les voor thuis is dus simpel. Bereid broccoli kort.
En wat is sulforafaan dan precies?
Broccoli bevat glucosinolaten. Dat zijn natuurlijke stoffen die voorkomen in kruisbloemige groenten. Tijdens het snijden, kauwen en verteren kunnen daar biologisch actieve stoffen uit ontstaan, waaronder sulforafaan. Goed kauwen dus.
Sulforafaan is populair in onderzoek, en dat is niet voor niets. Wetenschappers kijken naar sulforafaan omdat het in onderzoek in verband wordt gebracht met processen die belangrijk zijn voor celbescherming. Denk aan het helpen beschermen van cellen tegen DNA-schade, het ondersteunen van het onschadelijk maken van bepaalde kankerverwekkende stoffen, het remmen van ontstekingsprocessen en het beïnvloeden van hoe beschadigde cellen zich gedragen. Dat klinkt veelbelovend, maar dit soort effecten zijn vooral gezien in cel- en dieronderzoek.
Daarom moeten we voorzichtig blijven met harde gezondheidsclaims. Het is prima om te zeggen dat sulforafaan een interessante en veel onderzochte stof is, maar niet dat broccoli kanker voorkomt. Het National Cancer Institute is daar duidelijk over, want onderzoek bij mensen laat tot nu toe gemengde en niet-eenduidige resultaten zien.
Praktische conclusie
Broccoli is geen wondergroente, maar wel een sterke groene krachtpatser, bomvol vitaminen, mineralen en interessante plantenstoffen, waarvan sulforafaan veelbelovend is in onderzoeken.
Wil je er thuis meer uit halen, dan is de boodschap simpel. Kook broccoli niet slap en zacht maar bereid hem bewust kort. Zo blijft hij lekkerder, frisser en behoud je meer van wat broccoli juist zo voedzaam maakt!